10 coisas a fazer antes da refeição para evitar comer demais

A comida traz muita alegria, mas também pode ser desgastante. Há ocasiões em que nos apoiamos na comida de maneiras que podem não ser as melhores para nosso corpo. Como todos sabemos, 'comida reconfortante' é agradável no momento, mas depois pode causar mais desconforto. Quando você está estressado, cansado ou infeliz, comer demais é fácil de fazer. Comer por impulso, em vez de nutrir nosso corpo, é um hábito que geralmente parece satisfatório, mas não fica no longo prazo. Como alternativa, existem maneiras práticas de enganar sua mente e transformar seus hábitos alimentares em trabalhoparavocê, não contra você.


Autocontrole quando se trata de comida requer prática. Portanto, não seja muito duro consigo mesmo. É do seu interesse quebrar o ciclo porque comer em excesso pode levar a doenças cardíacas e diabetes. Síndrome de comer compulsivo é um termo usado para descrever comer à noite, sentir-se muito cheio, comer impulsivamente e comportamentos alimentares compulsivos. Para ajudar a mudar esses hábitos, Tanya a cenoura , Nutricionista registrado em Nova York, autor de best-sellers e fundador da Dieta F-Factor , e Ilana Muhlstein, co-criadora do 2B Mindset , descreva como evitar comer demais abaixo.

Estes são os maisCausas comunsde comer demais

Como evitar comer demais

# 1. Pulando refeições

Se você pular refeições regularmente, se privar de comida por horas seguidas, isso pode estar fazendo com que você coma mais. “Isso começa a economizar combustível e queimar menos calorias para se proteger da fome”, explica Zuckerbrot. 'Seu metabolismo fica mais lento, inibindo a perda de peso apesar da redução da ingestão calórica. '


Muhlstein enfatiza o efeito adverso que pular refeições pode ter em seus hábitos alimentares. “Tantas pessoas pulam o café da manhã e não comem um almoço sensato, o que pode torná-las muito vulneráveis ​​a comer demais quando virem comida mais tarde”, diz ela.



# 2. Desidratação


'Poucos sabem disso, masmuitas vezes a sede imita a fome, então comemos quando realmente precisamos de um copo d'água,'Zuckerbrot revela. 'Com o tempo, ignorar os sinais de sede e não se manter hidratado pode afetar os sinais de fome e levar a comer demais.' Muhlstein ecoa esse ponto e diz que a água é mais essencial para nossa sobrevivência diária do que a comida.

Maneiras de evitar comer demais

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# 3. Consumo excessivo de carboidratos refinados

Quando você come muitos carboidratos, o açúcar se infiltra em sua corrente sanguínea super rápido. Por sua vez, isso provoca quedas de açúcar e picos de açúcar no sangue. “Quando o açúcar no sangue cai, você se sente fraco, trêmulo, mal-humorado, cansado e com fome logo após comer sua última refeição ou lanche”, diz Zuckerbrot. 'É por isso que até mesmo carboidratos que não têm gosto doce, como pão, arroz ou massa, podem fazer você desejar mais comida logo depois de comê-los. '

# 4. O que você está comendo carece de nutrientes


Se o que você está comendo são biscoitos e batatas fritas, Muhlstein o incentiva a mudar sua paleta de alimentos para alimentos mais satisfatórios. 'Não importa o quanto você coma; importa o que você está comendo,' ela diz. 'Água, fibras e proteínas nos fazem sentir satisfeitos e nos ajudam a parar de comer. No entanto, se você está comendo em excesso alimentos que carecem desses nutrientes, é difícil registrar a necessidade de parar. Isso torna mais fácil continuar comendo e se sentir muito desconfortável mais tarde, física e emocionalmente. ' A outra coisa que pode estar fazendo você comer demais é algo que Muhlstein chama de alimentos abertos. 'Criei o termo alimentos em aberto para descrever os alimentos que não deixam claro quando parar de comê-los ', explica ela.'Exemplos de alimentos abertos são biscoitos, batatas fritas, pretzels, nozes, pipoca e tigelas de doces.Freqüentemente, as pessoas nem percebem que estão comendo quando estão comendo demais esses alimentos altamente viciantes. Eles são difíceis de rastrear e não o mantêm satisfeito ou satisfeito. '

Como parar de comer demais

# 5. Você pode estar associando comida com suas emoções de maneira errada

Nós entendemos; um dia difícil exige comida reconfortante. No entanto, adotar esse hábito com muita frequência resultará em comer demais porque você não está realmente com fome. Você está associando comida com suas emoções. 'Você está tentando resolver um problema que não será resolvido comendo', explica Muhlstein. “Muitas vezes as pessoas me dizem que comem demais porque tiveram um dia difícil ou ficaram chateadas com algo não relacionado.É muito fácil confundir a alimentação com algo terapêutico, o que pode levar a muitas crises de comer em excesso. '

# 6. Você vê, então você come

'À vista, no estômago ', diz Muhlstein. “Na maioria das vezes, não vamos a uma festa com a intenção de encher a cara, mas acontece mesmo assim. Normalmente, também não temos a intenção de comer todo o saco de doces quando os compramos na loja.Se você não comprar e tiver acesso a ele em primeiro lugar, diminuirá o risco de comê-lo em excesso mais tarde. '

Dicas paraControle o seu desejocomer demais para que seu corpo lhe agradeça

Truques para evitar comer demais

# 1. Tente usar placas menores

Zuckerbrot recomenda confiar em jogos mentais antigos que funcionarão a seu favor. “Nossas mentes nos pregam peças”, diz ela. 'Quando a mesma quantidade de comida está em um prato maior e em um prato menor, parece mais em um prato menor e menos em um prato maior.Percebemos que então comemos mais e nos sentimos mais saciados depois de consumir a comida no prato menor, e o oposto com o prato maior, o que pode levar a excessos. '

# 2. Duplique a ingestão de fibra

Por que fibra? Para começar, ele tem absolutamente zero calorias e é uma parte não digerível de um carboidrato que aumenta a quantidade de suas refeições. “Quando você segue uma dieta rica em fibras, você se sente saciado depois de comer”, explica Zuckerbrot. - Portanto, geralmente você comerá menos durante o dia.A fibra incha no estômago, absorve e remove gordura e calorias e aumenta o metabolismo. O americano médio come menos de 15 gramas de fibra por dia. As mulheres precisam de 35 gramas de fibra diariamente em suas dietas. Eu recomendo buscar 40 gramas para resultados ideais de perda de peso. '

Dicas para evitar comer demais

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# 3. Pratique uma alimentação consciente

Zuckerbrot diz que você pode fazer isso simplesmente dando mordidas menores e comendo devagar. 'Demora 20 minutos para nosso cérebro perceber que estamos cheios,' Ela adiciona.

# 4. Faça suas refeições de uma forma sensata e sábia como esta

Você adquire hábitos mais rápido quando eles são delineados para você? Mesmo. Há algo em quebrar as coisas que parece tão simples e fácil de seguir. Por causa disso, Muhlstein criou umPrograma 2B Mindset, que enfrenta de frente as vulnerabilidades que vêm com a comida em excesso e como acabar com esses hábitos para sempre. Este é o modelo de Muhlstein:

Passo 1: Comece cada refeição com água potável para se sentir mais satisfeito.'Sempre começo todas as refeições bebendo água primeiro, o que me deixa satisfeito, mais alerta e consciente. Além disso, beber água nos força a respirar mais devagar, o que nos ajuda a acalmar quando nos sentimos excessivamente emocionais ou ansiosos. Beber água antes de todas as refeições e lanches pode não ser fácil de imediato, mas quando você adquirir o hábito, ficará muito feliz por ter feito isso ”, diz ela.

10 maneiras de evitar comer demais

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Passo 2: Faça sua primeira mordida de sua refeição um vegetal.“Vegetais, como pepinos, alface e pimentão, são os alimentos de menor teor calórico que realmente fazem você se sentir saciado porque são ricos em água, fibras e volume. Eles adicionam peso ao seu estômago para que você se sinta satisfeito mais cedo, o que pode evitar comer demais mais tarde ', explica Muhlstein. 'Além disso, se sua primeira mordida for vegetariana, você terá mais probabilidade de comer mais vegetais, em vez de se sua primeira mordida for um biscoito, pode ser um pouco mais difícil escolher uma salada em seguida.'

Etapa 3: em seguida, pegue uma proteína.“A proteína nos mantém mais saciados por mais tempo”, ela continua. “Se você não comer proteína, talvez nunca tenha aquela sensação de satisfação que o incentiva a parar de comer. Sempre mantenho proteínas rápidas, como ovos, iogurte grego, shakeology, carne seca de salmão e barras de proteína, para garantir que estou satisfeito em cada refeição e não como demais depois.

Passo 4: Guarde seus carboidratos para o final.“Acho que são o grupo de alimentos mais fácil de comer demais. Depois de beber muita água e comer vegetais e proteínas, torna-se muito mais fácil manter uma porção de carboidratos como biscoitos, pipoca ou frutas. Se eu quiser continuar comendo mais e começar a arriscar comer demais, eu me esforço para voltar a beber água antes de tomar segundos ', ela conclui.

Maneiras de reconhecer se você está comendo demais

Como parar de comer demais para sempre

Você sabe quando você se sente satisfeito? Isso significa que você já passou do ponto de comer demais, de acordo com Muhlstein. 'Leva 20 minutos para que o sinal nervoso do estômago chegue ao cérebro e diga que você está cheio,' Ela explica. 'Prestar atenção na velocidade com que você está comendo vai ajudar muito. Ao desacelerar, você está dando ao seu corpo uma chance melhor de dizer que está cheio antes de chegar à sensação de ter que desabotoar as calças. & Rdquo;

Maneiras de evitar comer demais: diário

Experimente registrar e registrar todos os alimentos que está consumindo. Você poderá facilmente ver o que está comendo demais, como carboidratos.

oAlimentos Mais Saudáveispara evitar comer demais

Maneiras saudáveis ​​de evitar comer em excesso

Muhlstein os chamaalimentos prontos.“São alimentos embalados individualmente para evitar excessos”, explica ela. 'Idealmente, eles terão um pouco de fibra e proteína também. Pense em uma caixa de sorvete Halo Top, um BeachBar de chocolate e manteiga de amendoim, uma única porção de SkinnyPop. '

Truques saudáveis ​​para evitar comer demais

Zuckerbrot sugere emparelhar fibra com proteína magra. “A combinação de fibra e proteína vai manter o açúcar no sangue estável, evitando o excesso de lanches e ânsias, o que também ajuda na perda de peso”, explica ela. “Um exemplo clássico são os vegetais fatiados ou os pães crocantes com alto teor de fibra com uma fonte magra de proteína, como o queijo com baixo teor de gordura. O emparelhamento o manterá cheio por horas. Além disso, um lanche no meio da tarde com pelo menos 15 gramas de fibra para que você nunca entre no jantar morrendo de fome. '

fazer compras Sabor de batido de baunilha e proteína de fibra F-Factor 20/20 ($ 45)

“Um Shake de Proteína de Fibra F-Factor 20/20 é um lanche da tarde perfeito com 20 gramas de proteína e 20 gramas de fibra para encher o ventre”, recomenda Zuckerbrot. “Ao longo de meus anos de prática privada, os clientes costumavam me pedir para recomendar os itens de maior fibra disponíveis. Eu vasculhei o mercado em busca de produtos que atendessem às diretrizes do F-Factor. Embora tenha encontrado alguns produtos, sabia que poderiam ser ainda melhores. Eles poderiam ter um sabor melhor, ter mais fibras e ser totalmente naturais. Havia um vazio claro no mercado para produtos com alto teor de fibra e saborosos, e eu sabia que precisava mudar isso para aprimorar a experiência do F-Factor. Este produto faz exatamente isso. '

Maneiras de parar de comer demais

Muhlstein também é uma defensora de águas com gás e bebidas totalmente naturais e sem calorias, como a Stevia, que ela mantém em caixas nas proximidades.

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Este artigo é fornecido apenas para fins informativos e não se destina a ser usado no lugar de aconselhamento de seu médico ou de outros profissionais médicos. Você deve sempre consultar o seu médico ou profissional de saúde primeiro para qualquer dúvida relacionada à saúde. Veja nosso aviso de saúde completo aqui .