Esta é a maneira mais fácil de quebrar um mau hábito, de acordo com um psicólogo

Como quebrar um mau hábito, de acordo com um psicólogo

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Embora não seja exatamente um bom presságio para o meu prazo iminente, é bastante pertinente que, enquanto escrevo isso, estou procurando palavras através de uma névoa de cérebro como uma sopa - tudo porque decidi que hoje é o dia que finalmente quebraria meu hábito de cafeína . Seis horas e duas xícaras de café (abaixo das minhas cinco habituais), estou dando uma olhada em primeira mão em como pode ser complexo - e muitas vezes dolorosamente difícil - desvendar nossos rituais mais concretos.

Pense nisso: muitas vezes falamos sobre a diligência necessária para estabelecer um hábito, em primeiro lugar. Em termos simplistas, temos que reconectar nossos cérebros para que uma ação se torne um ritual, um processo que requer consistência e alguma aparência de recompensa. Mas percebi que essa conversa frequentemente implica que 'perder' o hábito é muito fácil. E embora isso possa ser verdade durante o processo de formação, na realidade, uma vez que o hábito esteja estabelecido, temos que fazerMaisreligar para convencer nossos cérebros de que não precisamos mais desse ritual. E isso é especialmente verdadeiro para hábitos que se alimentam fortemente do sistema de recompensas do cérebro - como, digamos, o consumo regular de cafeína.

É por isso que esquivar-se às vezes é insustentável - é uma solução simplificada demais para um ciclo de feedback bastante complexo. Então, como hackeamos nossos próprios cérebros para interromper o ciclo? Para saber mais sobre a melhor maneira de quebrar um hábito, conversei com a psicóloga Heather Silvestri, doutora em Nova York.Encontre suas dicas abaixo.


Como quebrar um mau hábito, de acordo com um psicólogo

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Mas primeiro, conheçao loop do hábito.

Para aprender como quebrar um hábito, é útil saber como eles são formados em primeiro lugar. “Os hábitos se formam por meio de um padrão psicológico chamado The Habit Loop”, explica Silvestri. 'Este loop segue uma sequência específica: sugestão, rotina, recompensa.'


Basicamente, quando você se envolve em uma ação repetidamente, seu cérebro começa a entrar no piloto automático, mudando as marchas de seu córtex pré-frontal (a parte do órgão de tomada de decisão) para os gânglios da base, uma estrutura cerebral 'inferior' responsável pelo movimento motor, hábito rotineiro e emoção. “Seu cérebro está conservando energia mental diminuindo a atividade intencional do córtex pré-frontal, e isso o libera para fazer outras coisas, como se concentrar em uma conversa enquanto dirige”, diz Silvestri.

Mas o elemento-chave neste ciclo - a parte que lembra seu cérebro de voltar para mais - é o sistema de recompensa. “A etapa final do loop é aquela que incentiva o comportamento ao fornecer uma recompensa e, curiosamente, os gânglios da base são fatores proeminentes no sistema de recompensa do seu cérebro”, diz Silvestri. 'Imerso em um coquetel de neurotransmissores prazerosos, seu cérebro identifica a sugestão como associada tanto ao escurecimento dos centros de decisão do seu cérebro quanto a uma experiência gratificante. Agora a sequência está nadando em incentivos e provavelmente se repetirá com automaticidade: um hábito que você agora formou.

Então, como podemos interromper o ciclo do hábito?

A abordagem mais eficaz é dividir o loop peça por peça. “A melhor maneira de quebrar um mau hábito é remover as dicas e recompensas”, diz Silvestri. “Sem a deixa, seu cérebro não entra no piloto automático e você pode escolher fazer outra coisa conscientemente. Quando você remove a recompensa, o mau hábito não é mais incentivado e é muito mais fácil resistir. '


Você pode seguir a estratégia de três vertentes abaixo a qualquer momento, mas é um fato divertido: 'A melhor hora para quebrar um mau hábito é quando você está de férias, porque você tem uma folha em branco de dicas e recompensas para jogar', diz Silvestri .

Etapa 1: Conheça seus gatilhos.

Além de nomear o hábito que você gostaria de interromper, é claro, identificar seus gatilhos potenciais para que você possa interromper a parte 'dica' do ciclo de feedback. Vou usar meu próprio vício em cafeína como exemplo: sei que costumo aumentar minha ingestão de café quando tenho uma noite de sono ruim e / ou um dia estressante no trabalho. Somentesabendoisso já coloca meu cérebro de volta no modo de tomada de decisão, para que eu possa fazer algo mais produtivo do que buscar distraidamente mais cerveja gelada. Também me ajuda a evitar esses gatilhos, indo para a cama mais cedo ou brincando com outras técnicas de gerenciamento de estresse, como exercícios de respiração ou dar um passeio. O que nos leva à nossa próxima etapa & hellip;

Passo 2: Empregue um comportamento substituto.

Abandonar um hábito sem nenhum tipo de substituição é uma ótima maneira de se envolver em ansiedade antes de ceder ao referido hábito. Precisamos de alguma distração e isso precisa ser produtivo. (Caso contrário, estaremos trocando um mau hábito por outro.) No meu caso, posso começar trocando algumas de minhas xícaras de café habituais por bebidas sem cafeína que ainda são energizantes: um smoothie com ervas adaptogênicas, por exemplo, ou um café com leite de açafrão. O objetivo é ter uma visitaalguma coisaquando você sente o desejo de ceder ao seu hábito de morrer. Ir caminhar. Ligue para sua mãe. Abra Headspace . Escolha algo saudável que ainda ilumine a parte de recompensa de seu cérebro.

Etapa 3:Repense suas recompensas.

“Sempre instruo as pessoas a serem conscientes e ponderadas sobre as recompensas, refletindo sobre como e por que a experiência é prazerosa”, diz Silvestri. Em outras palavras, pergunte-se: o que estou realmente ganhando com esse hábito? Claro, o café me dá um rápido impulso de energia. Mas vale a pena as noites sem dormir e o nervosismo constante?

Uma vez que começamos a questionar essa parte do loop, fica mais fácil substituir o hábito por algo que nos recompensará de uma forma mais significativa. 'Muito de estabelecer um comportamento como um hábito tem a ver com a manutenção de uma conexão intrínseca a ele para que não deslize para algo que está acontecendo com você, ou pior, algo que você tem que fazer, mas não quer fazer ', diz Silvestri.

Portanto, mesmo que seja um pouco mais complexo do que apenas dizer 'Acabei com isso!' lembre-se de que, no final, trata-se apenas de restabelecer a autonomia sobre sua própria mente - mesmo que demore um pouco para hackear a si mesmo.

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Este artigo é fornecido apenas para fins informativos e não se destina a ser usado no lugar de aconselhamento de seu médico ou de outros profissionais médicos. Você deve sempre consultar o seu médico ou profissional de saúde primeiro com qualquer dúvida relacionada à saúde. Veja nosso aviso de saúde completo aqui .