Esta lista de produtos alimentícios de forma limpa e aprovada por nutricionistas é realmente realista

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Em teoria, o conceito de alimentação limpa é simples. Afinal, estamos apenas procurando alimentos em seus estados naturais inalterados. Mas, na prática, navegar no supermercado em busca de alimentos intocados e muito provavelmente terá que aumentar suaorçamento mensal da mercearia.

No entanto, argumentaríamos que os benefícios superam em muito as desvantagens. Comer limpo equivale a um dieta balanceada focado em grãos inteiros, frutas, vegetais, gorduras e proteínas. Mais importante ainda, esta dieta é flexível, relativamente adaptável a restrições alimentares , e não proíbe nenhum grupo de alimentos. Devido à falta de ingredientes processados ​​e açúcares adicionados, quem se alimenta limpa pode experimentar aumento da energia e clareza mental, diminuição da inflamação no corpo e pele mais clara.

Para nos ajudar a navegar no mundo da alimentação limpa, contamos com Tracy Lockwood Beckerman, nutricionista registrada e autora do best-seller da Amazon A melhor solução alimentar de época , e Kelly LeVeque , Nutricionista holística baseado em Los Angeles e treinador de saúde de celebridades. Encontre suas dicas de alimentação limpa e as opções de mercearia abaixo.

Frutas

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Os princípios básicos da alimentação limpa



No final do dia, uma alimentação limpa significa comer alimentos minimamente processados, 'reais' que estão o mais próximo possível de seu estado natural. Como tal, listas de compras e preparo de refeições bem elaboradas são comuns quando se tenta seguir essa filosofia. Pessoas que seguem uma dieta 'limpa' seguem os seguintes eixos de sustentação preliminares:


1Aumente a ingestão de frutas e vegetais .

2 Limite de alimentos processados .


3 -Leia os rótulos nutricionais.

Quatro.Cortar carboidratos refinados .

5Evite óleos vegetais processados ​​e pastas para barrar.

6Evite adicionaraçúcares.


7Reduza os salgadinhos embalados.

8Beba muita água e evite bebidas adoçadas com açúcar .

Para simplificar ainda mais esse estilo de vida, LeVeque e seus clientes seguem sua filosofia alimentar 'fab four' que é centrada em proteínas, gorduras, fibras e verduras. 'É uma estrutura leve para ajudar meus clientes a se sentirem satisfeitos [e] alongar a curva de açúcar no sangue', diz LeVeque. Esses alimentos também auxiliam na produção de hormônios, na proliferação de microbiomas e na composição corporal saudável. “Em combinação, os quatro fabulosos garantem [que] você está obtendo os ácidos graxos e aminoácidos essenciais de que precisa para a regeneração celular e ajudam a preparar uma refeição completa que o manterá satisfeito por quatro a seis horas”, acrescenta ela.

Sua lista de alimentação limpa

Depois de se comprometer com este estilo de vida, é hora de limpar sua geladeira e despensa e estocar alimentos essenciais para uma alimentação saudável. Trader Joe's, Costco, Amazon, Thrive Market, Whole Foods e seu mercado de fazendeiros locais são todos ótimos lugares para comprar produtos 'limpos', lanches e até produtos embalados. Abaixo, encontre sua lista de alimentos saudáveis, informada por Beckerman e LeVeque.

Frutas + Legumes

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Embora você definitivamente tenha rédea solta na seção de produtos hortifrutigranjeiros, ainda existem algumas regras a considerar ao comer alimentos limpos. 'No departamento de frutas e vegetais, é aconselhável seguir o Guia do Grupo de Trabalho Ambiental e aderir ao ' limpo 15 'e' dúzia suja , '' aconselha Beckerman. 'Isso significa escolher orgânico entre as dúzias de opções sujas e escolher não convencionais ou não orgânicos entre os 15 limpos.' Esses termos simplesmente se referem à quantidade de resíduos de pesticidas detectados em certas frutas e vegetais, conforme testado pelo Departamento de Agricultura dos EUA e pelo FDA.

Clean 15: Compre Convencional

Abacate, milho doce, abacaxi, ervilha doce congelada, cebola, mamão, berinjela, aspargo, kiwi, repolho, couve-flor, melão, brócolis, cogumelos, melão melão

Dirty Dozen: Compre orgânicos

Morangos, espinafre, couve, nectarina, maçãs, uvas, pêssegos, cerejas, peras, tomates, aipo, batatas

PrumoCompre grãos de amaranto vermelho MillOrganic de Bob (US $ 7)

Feijão + Legumes

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Felizmente, navegar na seção de feijão e leguminosas é relativamente simples. Esses produtos são ricos em plantas proteína , fibra, vitaminas B, ferro, folato, cálcio e potássio,eeles são um ótimo substituto de carne para vegetarianos e veganos. No entanto, fica complicado quando você opta por produtos enlatados em vez de secos - certifique-se de ler o rótulo com atenção e comprar marcas orgânicas sem adição de sódio. Opte por latas sem BPA quando possível.

Quando você leva as restrições enlatadas em consideração, as seguintes fontes de fibra são todos alvo de jogo:feijão preto, grão de bico, lentilha, feijão cannellini, feijão vermelho, ervilha, edamame e homus. Para Beckerman, a massa de grão-de-bico Banza é uma fonte de fibra limpa e saudável: 'Seus produtos são feitos de grão-de-bico, que é carregado com ferro e proteína, para que você fique realmente satisfeito e energizado.'

Banza Chickpea Pasta RotiniCompre BanzaChickpea Pasta Rotini ($ 3)

Laticínios + Alternativas

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Percorrer o corredor dos laticínios é um pouco complicado para quem segue uma dieta limpa. Como as variações com baixo teor de gordura e sem gordura de leite, iogurte, queijo cottage e similares são preenchidas com açúcares adicionados e enchimentos processados, é melhor ficar com as variedades integrais e completas, independentemente do produto. Aqui está uma análise completa do corredor de laticínios:

Leite:Ao optar pelo leite de vaca, Horizon Organic é uma marca favorita de Beckerman: 'É minha principal escolha para uma opção limpa, confiável e saudável.'

Leite sem leite:'Para aqueles com alergia a laticínios, minha preferência é Oatly porque seus leites alternativos são cheios de vitaminas B graças à aveia ”, explica Beckerman. Se você é um fã de leite de amêndoa ou arroz, sempre vá sem açúcar, mas como The Gracious Pantry relatórios, é melhor fazer o seu próprio. Se você preferir leite de coco, sempre compre em lata— Cozinha tailandesa é uma marca confiável e limpa.

Iogurte:Ao comprar iogurte, sempre opte pelo grego puro. Beckerman jura por um 'produto limpo, orgânico e confiável, feito sem pesticidas prejudiciais ou prejudiciais.'

Queijo:Quando se trata de queijo, evite qualquer coisa que possa ficar meses em uma prateleira ou armário sem estragar. Isso significa que não há fatias de queijo, queijo em pó, queijo em spray, queijo ralado ou queijo magro / desnatado. Compre sempre um pedaço de queijo real e coma-o com moderação. Se sua receita pede queijo ralado, compre um bloco e desfie você mesmo.

Leite integral com vitamina D Horizon Organic GrassfedShop Horizon OrganicGrassfed Whole Vitamin D Milk (US $ 5)

Aves

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Quanto às aves, compre sempre frango orgânico certificado criado sem antibióticos e leia a embalagem para garantir que não há adição de solução de sódio. Na hora de comprar ovos, opte sempre por ovos orgânicos, sem gaiola, e fique atento ao prazo de validade.

Beckerman ama Alimentos Tribais para uma fonte rápida de aves saudáveis ​​e orgânicas. “Seus produtos congelados são 100% orgânicos, não transgênicos e são incrivelmente deliciosos”, explica ela. 'Eles são perfeitos para quem vive em movimento, porque aquecem em menos de cinco minutos e são uma refeição equilibrada e rica em proteínas.' A marca também vende produtos de carne bovina orgânica.

LeVeque também adora comprar proteínas que se cozinham rapidamente. “Costeletas de frango, carne moída e camarão podem ser refogados em 10 minutos para jantares fáceis durante a semana”, ela sugere.

Tribali Foods Organic Chipotle Frango RissóisCompre Tribali FoodsOrganic Chipotle Chicken Rissóis (US $ 8)

Carne + Peixe

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Encontrar carne limpa tem tudo a ver com qualidade. Peça ao seu açougueiro para ajudá-lo a selecionar carne bovina alimentada com capim e criada de forma humana. Quanto às marcas, a Strauss Beef é uma empresa 'que nunca dá hormônios ao gado', explica Beckerman. “[É bom saber] que você está comendo carne limpa, sem quaisquer desreguladores endócrinos em potencial”, ela comenta. 'Tenha certeza de verifique o site deles para a localização mais próxima de produtos vendidos perto de você. ' Você também pode comprar seleções com curadoria online .

Quanto aos peixes, “a Whole Foods escolhe o melhor peixe, pois seus produtos são de origem sustentável e a equipe é muito qualificada para responder a qualquer dúvida que você possa ter sobre os peixes”, acrescenta Beckerman. Apenas tome cuidado com qualquer conteúdo de mercúrio e sempre fique longe de salmão criado em fazendas.

Whole Foods Salmon Filet Atlantic Farm RaisedShop Whole FoodsSalmon Fillet Atlantic Farm Raised ($ 19)

Grãos

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Ao comprar grãos limpos, ajuda a manter algumas marcas confiáveis ​​que produzem de forma sustentável uma grande variedade de grãos inteiros. Para Beckerman, essa marca é Bob's Red Mill . Produz uma variedade de grãos como quinua, amaranto, sorgo, trigo sarraceno e painço. Também oferece cereais matinais, barras de granola, misturas para bolos, farinhas, refeições e muito mais.

“Seus grãos são feitos por meio de um processo de moagem de pedra em baixa temperatura, o que ajuda a garantir que os nutrientes permaneçam intactos em cada um de seus grãos”, explica ela. 'Eles também contêm farinhas e misturas com alternativas de farinha, então é adequado para pessoas com intolerância ao glúten ou uma alergia ao glúten.'

Quanto ao pão, The Gracious Pantry jura por três marcas de produtos limpos: Ezekiel, Alvarado Street Bakery e Trader Joe's. Finalmente, a massa de trigo integral ou de grãos inteiros oferece três vezes mais fibras por porção do que a massa branca normal, mas a massa branca também pode ser considerada 'limpa'.

PrumoCompre grãos de amaranto vermelho MillOrganic de Bob (US $ 10)

Nozes + Sementes

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Todas as nozes e sementes adquiridas em uma dieta limpa devem ser crus. Em outras palavras, não deve haver nenhum outro ingrediente listado na embalagem. Levando isso em consideração, sementes de girassol, sementes de gergelim, sementes de chia, semente de linhaça, castanha de caju, amendoim, amêndoas, nozes, pistache e pecãs são todos caça legítima.

Quanto às marcas, Beckerman jura pelas 'maravilhosas e saudáveis ​​barras à base de sementes' da 88 Acres, que não contêm os oito principais alérgenos. “Eles usam apenas ingredientes fáceis de pronunciar e reconhecíveis, o que os torna claros no meu livro”, acrescenta ela. 'Seus produtos variam de manteigas de sementes a barras de sementes e até mesmo Seed'nola, o que a torna ótima para quem procura obter os benefícios das sementes em sua dieta.'

Além disso, LeVeque jura 'manteiga de amêndoa crua quando lanches. “É o complemento perfeito para biscoitos, vegetais crus ou vitaminas”, explica ela. 'É uma ótima fonte de proteína natural, gordura e minerais.'

Frasco de manteiga de semente de girassol de chocolate amargo de 88 hectaresShop 88 AcresDark Chocolate Semente Girassol Frasco De Manteiga ($ 7)

Condimentos + Adoçantes

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Comedores limpos precisam ter cuidado ao comprar condimentos e adoçantes. A maioria dos molhos para salada e condimentos comprados em lojas, como ketchup e mostarda, são carregados de açúcares e sabores artificiais. Aqui está uma análise completa do corredor de condimentos:

Ketchup e mostarda:Beckerman jura o ketchup, que é feito “predominantemente de tomates de verdade e não contém açúcar adicionado”, explica ela. 'O ketchup deles é vegano, sem laticínios e sem glúten, então é ótimo para aqueles com restrições alimentares específicas.' A marca também fabrica mostarda orgânica, molho barbecue, maionese, molhos e vinagretes, molhos picantes e pastas para barrar.

Molhos e temperos:Os molhos e molhos à base de óleo de abacate da Cozinha Primal são uma referência consistente de LeVeque. Semelhante ao Tessemae, ele vende molhos para massas orgânicas, três tipos diferentes de maionese, 14 tipos diferentes de molhos e marinadas, abacate e azeite de oliva, três tipos diferentes de molhos de carne, ketchup, mostarda e muito mais.

Adoçantes:'Não fica mais limpo ou mais natural do que Wedderspoon Manuka Honey , 'declara Beckerman. 'Seus produtos não são certificados por OGM e celebram as propriedades curativas naturais do mel graças às enzimas vivas em seus produtos.' Repletos de propriedades antibacterianas, antimicrobianas e antiinflamatórias, os produtos têm 'poderes de superalimento'.

TessemaeCompre Ketchup Orgânico da Tessemae (US $ 11)

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